Richtig joggen: So vermeidet man Verletzungen und Schmerzen

Immer mehr Hessen treiben Sport an der frischen Luft. Besonders Joggen ist seit dem Lockdown sehr beliebt. Wer ein erfolgreicher Läufer sein möchte, muss aber nicht nur Cardio-Training absolvieren, sondern auch durch regelmäßiges Kraft-und Stabilisationstraining seine Fitness verbessern. Sonst drohen Rückenschmerzen oder orthopädische Folgeschäden, weiß Henrik Gockel. Top Magazin hat den Gründer und Geschäftsführer von Prime Time Fitness in seinem Studio im Main Tower besucht. Er und sein Experten-Team erklären, wie man Lauf-Verletzungen vorbeugen kann und mit wenig Zeitaufwand eine Topfigur bekommt.

Noch nie gab es so viele Jogger wie in Corona-Zeiten. Aber nicht nur Kontaktbeschränkungen ziehen Sportbegeisterte raus an die frische Luft. Laufen ist wirklich einfach und eine Möglichkeit, mit wenig Zeitaufwand die Fitness zu verbessern: Sport­sachen an, rein in die Laufschuhe und los geht’s! „Genau da liegt das Problem“, erklärt Henrik Gockel, Gründer und Geschäftsführer von Prime Time Fitness. „Viele joggen einfach los, um den Kopf freizubekommen, und achten nicht auf ihre Technik. Sie laufen mit einer falschen Körperhaltung, mit der falschen Schrittlänge, dem falschen Schuhwerk und vergessen die Dehnung.“ Mögliche Konsequenzen: Sehnen- und Knorpelschäden oder Schmerzen am Rücken und an der Achillesferse.

Gockel ist seit 12 Jahren Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheit und seit über 30 Jahren in der Fitnessbranche tätig. Zehn Studios betreibt er in Hessen, Hamburg und München. Er weiß: Die richtige Technik beim Laufen kommt nicht von allein. „Um präventiv gegen läufertypische Verletzungen vorzugehen, ist ein regelmäßiges und kontrolliertes Kraft- und Stabilisationstraining wichtig. Wenn man mit Hanteln arbeitet, nimmt man ja auch nicht gleich die schwersten und führt unkontrollierte Bewegungen aus. Vorher findet ein Warm-up statt und man entwickelt eine Technik, die im Laufe der Zeit immer wieder korrigiert wird. So tastet man sich langsam an das Ziel heran.“

Gerade bei Laufanfängern mit Jobs, bei denen die Haltung und Muskulatur unter ständigem Sitzen leidet, steige auch die Verletzungsgefahr beim Joggen. Krafttraining helfe nicht nur dabei, Folgeschäden an Kreuz, Knien und Gelenken zu reduzieren, sondern auch die Leistung beim Laufen kontinuierlich zu steigern, weil mehr Muskelkraft die Bewegungsabläufe erleichtere und verbessere. „Bei Prime Time Fitness entwickelt man in erster Linie ein Gespür für den eigenen Körper. Wenn man erst einmal ein paar entsprechende Übungen gemacht hat, kann man sie auch im Laufen anwenden. Dann weiß man zum Beispiel, dass man das Brustbein heben muss, um in aufrechter Haltung zu joggen.“

Seit der ersten Studio-Eröffnung 2010 hat Gockel mit Produktchefin Barbara Lohse ein Konzept entwickelt, dass vor allem auf Effizienz setzt. Heißt: Mit geringem Zeitaufwand sind rasche Trainingserfolge sichtbar. „Wir empfehlen unseren Mitgliedern, ein intensives Krafttraining von zweimal 30 Minuten in der Woche zu absolvieren. Vorher noch ein Warm-up und später ein Cool-down“, so Lohse. „Klar, wer ein Sixpack haben will, der muss mehr investieren, aber es ist einfach toll zu sehen, was sich schon nach ein paar Mal Training im Körperbau verändert. Die Figur wird in kurzer Zeit geshaped.“ Zu guter Letzt würden mehr Muskeln auch mehr Fett verbrauchen. „Wer das Ziel hat, mit dem Joggen abzunehmen, der profitiert ebenfalls vom Krafttraining“, erklärt Lohse.

Effektiver Muskelaufbau könne aber nur mit viel Konzentration und einem individuell zugeschnittenen Programm durchgeführt werden. Lohse: „Das funktioniert nur, wenn ich einen wirklich guten Plan von einem zertifizierten Trainer bekomme.“ Im Idealfall bucht man sich einen Personal Trainer dazu, der Fehler an der Technik sofort korrigiert. „Der Gedanke, nur Millionäre können sich Personal Training leisten, ist Quatsch. Für 100 Euro steht bei uns vier Mal im Monat ein persönlicher Motivator à 25 Minuten bereit, um mit dem Studiogänger gemeinsam an Technik und den Zielen zu arbeiten.“

Tim Suchland ist einer der Trainingskoordinatoren bei Prime Time Fitness: „Dysbalancen im Körper können wir Trainer nach einer sogenannten InBody-Messung im Wert von 149 Euro, die jedes Mitglied bei uns mehrfach kostenlos erhält, sofort erkennen. Dabei werden die Menge an Muskelmasse und Fettgewebe untersucht sowie Vorerkrankungen oder Vorschädigungen aufgenommen.“

Selbst junge Leute würden bereits Verletzungen vorweisen. Doch es gibt eine gute Nachricht, verrät Suchland: „Unser Körper ist redundant konstruiert, sodass Meniskusschäden oder Knieprobleme durch andere Bereiche im Körper bis zu einem gewissen Maße kompensiert werden können. Eine starke Muskulatur kann unglaublich viel stabilisieren. Sie spielt eine wichtige Rolle und ist bis ins hohe Alter trainierbar.“

Mit einer Analyse auf dem Laufband könnten die qualifizierten Trainer zudem auf ein unbemerktes Problem aufmerksam machen, erklärt Henrik Gockel. „Viele Läufer wissen gar nicht, dass sie Fußfehlstellungen haben, die sich auf den ganzen Körper auswirken. Es gibt Vorfußläufer, Ganzfußläufer – aber die meisten sind heutzutage Fersenläufer mit einem ungefederten Aufprall, der Hüft- und Rückenschmerzen auslösen kann.“ Tipps für das richtige Schuhwerk gibt es gratis dazu.

„Verletzungen beim Laufen können aber nur dann vermieden werden, wenn wir als Experten die entsprechenden Analysen Face-to-Face durchführen können.“ Insgesamt sechs Studios können Mitglieder von Prime Time Fitness in Frankfurt besuchen. Damit Mindestabstände eingehalten werden können, gibt es in der eigenen „NoExcuse“-App und auf der Homepage eine Auslastungsanzeige. „So weiß man, wann es im Studio voll ist und wann nicht.“

Die in Hessen eingeführten Corona-Regeln für Fitnessstudios sind für Gockel kein Neuland – im Gegenteil, er hat sie sogar mitkonzipiert. „Was die ganzen Auflagen angeht, die in den Studios neu dazugekommen sind, wie Handtuchunterlagen, Hygienespender – die gab es bei uns schon lange davor. Bei uns durfte man noch nie im Tanktop trainieren, bei uns gab es auch noch nie eine Getränkebar, eine Loungeecke oder ein Bistro und wir haben schon immer Einzelkabinen zum Duschen.“

Ob Einsteiger, Hobby- oder Marathon-Läufer – unliebsamen Verletzungen beim Joggen lässt sich mit Krafttraining und einer gestärkten Muskulatur vorbeugen. Fitness und einen wohlgeformten Körper gibt es gratis dazu. Und mit dem perfekten Schuh macht das Laufen gleich doppelt so viel Spaß. Auch bei Prime Time Fitness gibt es für motivierte Mitglieder eine Belohnung. Henrik Gockel: „Für regelmäßiges Training gibt’s bei uns virtuelle Medaillen – und hier im Main Tower noch die bombastisch tolle Aussicht auf die Skyline!“

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