Die Nase läuft, der Hals kratzt. Jetzt bloß nicht krank werden. Kaum sinken die Temperaturen, schnieft und hustet es überall. Doch um gesund durch die graue Jahreszeit zu kommen, dürfen die körpereigenen Abwehrkräfte nicht schwächeln. Gerade im Herbst und Winter sind wir für Erkältungen und Grippe besonders anfällig. Und vor dem Winter ist unser Immunsystem sehr gefordert und braucht jede Unterstützung. Um gesund zu bleiben, ist eine bedarfsgerechte Versorgung mit Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen notwendig. Wird der Vitalstoffbedarf nicht durch die normale Ernährung gedeckt, kann die fehlende Menge durch Nahrungsergänzungsmittel vervollständigt werden. Zu diesen greifen deshalb viele Menschen in der kalten Jahreszeit, um sich fit zu machen. Denn gerade im Herbst und Winter geistert oft durch die Medien, dass jetzt eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe nötig ist, um Bakterien und Viren abzuwehren und einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Im Zuge des Wellness-Booms hat sich das sogar verstärkt. Seitdem sind Functional Food und Nahrungsergänzungsmittel groß im Kommen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) schluckt jeder dritte Deutsche heutzutage Nahrungsergänzungsmittel. Sie versprechen das Wohlfühl-Plus aus der Tube oder Pillendose. Doch was genau sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?
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Mangelware Vitamin?
Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, eine konzentrierte Form von Pflanzen oder Nahrungsmitteln, die wertvolle Vitalstoffe enthalten. Sie sollen die Nahrung ergänzen. Doch neben Vitaminen und Mineralstoffen enthalten sie dazu eine Vielzahl weiterer Substanzen, zum Beispiel Aminosäuren, Ballaststoffe, Lipide, Probiotika und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Dementsprechend gelten sie als Lebensmittel – auch wenn ihre Erscheinungsform eher an Arzneimittel erinnert. Eine explizite lebensmittelrechtliche Definition für den Begriff fehlt allerdings in Deutschland, eine europäische Regelung ist erst in Vorbereitung. Bis dahin gelten sie hierzulande einfach als Lebensmittel, die Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe in konzentrierter Form enthalten. Und Lebensmittel müssen hierzulande auch sicher sein. Die Verantwortung dafür, dass sie die Gesundheit nicht schädigen und den Verbraucher durch Aufmachung und Werbung nicht täuschen, liegt bei Herstellern und Vertreibern. Jedoch anders als Arzneimittel durchlaufen Nahrungsergänzungsmittel kein behördliches Zulassungsverfahren, in dem die tatsächliche gesundheitliche Unbedenklichkeit nachgewiesen werden muss. Das Produktangebot auf dem deutschen Markt wird lediglich stichprobenweise von der amtlichen Lebensmittelüberwachung kontrolliert. „Nahrungsergänzungsmittel sind ein Sammelsurium an Vitalstoffen, doch diese wurden bisher nicht wie ein Medikament getestet. Auch die Nebenwirkungen sind noch nicht bekannt. Es gibt einfach zu wenige Studien zu diesem Thema. Ich bin da sehr zurückhaltend“, sagt der Frankfurter Ernährungsmediziner Dr. med. Klaus Winckler. In seiner Praxis am Zoo verhilft er Menschen gemeinsam mit Bewegungstherapeuten, Verhaltenstherapeuten und Ernährungsfachkräften zu einer gesünderen Ernährung. Er weiß: Viele Deutsche schwören auf Nahrungsergänzungsmittel, denn angeblich sollen sie eine Vielzahl an Ernährungsmängeln ausgleichen können. Glaubt man den Packungsbeilagen, sollen die Nahrungsergänzungsmittel sogar die Leistungsfähigkeit steigern, das Immunsystem stärken und das Wohlbefinden verbessern. Jedoch können sie keine Krankheiten heilen. Und genau hier liegt der Knackpunkt: Nahrungsergänzungsmittel liegen in einem Grenzbereich zwischen Nahrung und Arznei. Und das nicht nur auf Grund der Form. Zahlreiche Substanzen, die in anderen EU-Ländern als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden, zählen in Deutschland bereits zu den Medikamenten. Und übers Internet kann sich jeder diese nach Hause bestellen. Das macht eine Kontrolle fast unmöglich.
Vitalstoffe aus der Retorte
Eine falsche Anwendung oder Überdosierung kann laut Experten sogar gefährlich werden. Aber die Einnahme ist praktisch und vielleicht deshalb so beliebt. Es gibt sie in den verschiedensten Formen: Kapseln, Tabletten, Dragees, Ampullen oder Brausetabletten. Milliarden nimmt die Branche jedes Jahr ein. Die Hersteller profitieren vom guten Ruf der angeblich lebenswichtigen Pillen. Beim Kauf müssen wir uns dann nur zwischen Präparaten aus natürlichen Vitaminen oder aus synthetischen Vitaminen entscheiden. Synthetische Vitamine werden in Labors produziert, natürliche Vitamine stammen aus Lebensmitteln. So weit klar. Doch woran erkennen wir, dass es sich um ein Präparat aus natürlichen Vitaminen handelt? Zum einen an den Inhaltsangaben, wie z. B. Vitamin B6 aus Hefe, Vitamin E aus Weizenkeimen oder Vitamin C aus der Acerolakirsche. Zum anderen zeigt der Preis den Unterschied. Denn Präparate aus natürlichen Vitaminen sind in der Regel teurer als synthetische Produkte, weil sie wesentlich aufwendiger zu gewinnen und für den Verbraucher verpackungsgerecht aufzubereiten sind. Doch welche sind besser? „Da gibt es ebenfalls keine Vergleichsstudien, ob Apotheken oder Supermarktprodukte nun besser sind. Es gibt natürlich Produkte, die behaupten, sie seien besser, da sie natürlich sind. Bei einem Smoothie zum Beispiel glaube ich das gerne“, sagt Dr. Klaus Winckler.
Wer muss schlucken?
Doch ob synthetisch oder natürliche Vitalstoffe: Nahrungsergänzungsmittel sind wohl eines der am meisten kontrovers diskutierten Themen unter Ernährungsmedizinern. Vor allem in gesundheitsbewussten Kreisen steht man den Präparaten skeptisch gegenüber. Auch Ernährungsexpertin Antje Gahl (DGE) stellt die Vitalstoffe in Frage: „Nicht nur im Winter braucht der Körper Vitamine & Co., das ganze Jahr sollte eine ausreichende Versorgung erfolgen. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel zur Immunabwehr im Winter wie die zusätzliche Einnahme von Vitamin C, Zink etc. können Infekte wie Erkältungen oder Grippe nicht verhindern, sondern möglicherweise nur die Krankheit verkürzen“, so Gahl. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät deshalb von solchen Produkten ab: „Generell gilt: Über eine ausgewogene Ernährung kann ein Erwachsener seinen Bedarf an allen Vitaminen und Mineralstoffen decken“, sagt DGE-Expertin Antje Gahl. „Sie sollten nur von Risikogruppen und nach Rücksprache mit einem Arzt genommen werden“, so Gahl weiter. Auch Dr. Klaus Winckler hält eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nur nach Rücksprache mit einem Arzt für sinnvoll. „Adipositaspatienten empfehlen wir sogar Nahrungsergänzungsmittel, denn sie haben Bedarf. Doch dabei ist die Menge genau definiert. Älteren Menschen, die nicht mehr allzu viel Nahrung zu sich nehmen können oder nicht auf ihre benötigte Kalorienzahl kommen, empfehlen wir zum Beispiel die Einnahme von Multivitaminpräparaten. Auch bei Menschen mit chronischen Erkrankungen wie einer Darmentzündung können Vitalstoffe sinnvoll sein. Viele erhoffen sich ja, dass man dadurch gesünder bleibt und Krankheiten schneller durchsteht, jedoch ist die Einnahme bei manchen Patienten sogar schädlich. Es gibt eine Studie, die belegt, dass die Einnahme von Vitamin A das Krebsrisiko sogar erhöht“, erklärt Dr. Winckler. Auch bei Veganern oder Vegetariern sei die Einnahme nicht unbedingt nötig. „Man kann sich auch vegetarisch ausgewogen ernähren. Die Einnahme ist nicht zwingend. Algenpräparate können aber den Vitamin B12-Haushalt prima unterstützen“, sagt Dr. Winckler. „Grundsätzlich bieten diese Ernährungsweisen zwar alle Nährstoffe, bei Veganern ist das Vitamin B12 allerdings kritisch. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch oder Eiern vor. Hier sollte die Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel abgesichert werden.“ Auch das Verbraucher-Magazin Öko-Test kam nach einer Untersuchung von 49 Vitaminpräparaten zum Schluss, dass die meisten davon nicht empfehlenswert sind. Prof. Dr. Bernhard Watzl vom Max Rubner-Institut für Physiologie und Biochemie der Ernährung in Karlsruhe kann den künstlich hergestellten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt nichts abgewinnen: „Nahrungsergänzungsmittel schützen Gesunde nicht vor Krankheiten. In den 1980er – 90er Jahren reduzierte man die positiven gesundheitlichen Effekte von Gemüse und Obst auf bestimmte Inhaltsstoffe, insbesondere Vitamine. Heute wissen wir, dass vielmehr die Vielfalt biologischer aktiver Substanzen, die wir durch einen hohen Konsum von Gemüse und Obst aufnehmen, insgesamt positive Wirkung hat“, so Watzl.
Mangel macht krank
Doch wenn die Fitmacher überdosiert sind oder gar schaden sollen, wie nötig und sinnvoll sind dann die Nahrungsergänzungsmittel? Schließlich kann unser Körper selbst keine Vitamine, Mineralien und Spurenelemente herstellen. Regelmäßig müssen Vitamine daher über die Nahrung zugeführt werden. Die meisten Vitamine sind also lebenswichtig. Das deutet schon ihr Name an, denn das lateinische Wort für „Leben“ steckt darin – „vita“. Die orthomolekulare Ernährung beruht auf der Erkenntnis, dass der menschliche Körper für ein gesundes, reibungsloses Funktionieren aller Organe über 40 Vitalstoffe benötigt. Sie helfen dem Organismus bei der Abwehr und dem Überwinden von Erkrankungen. Zudem stärken sie Haut, Haare und Fingernägel. Die Aufnahme von Vitaminen stärkt das Immunsystem nachhaltig. Die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind also wesentlich an allen wichtigen Stoffwechselprozessen, die in unserem Körper ablaufen, beteiligt. Durch Vitamine ist also eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und der geistigen Beweglichkeit möglich. Wer jedoch an einem akuten Vitaminmangel leidet, kann davon auch krank werden. Verschiedene Erkrankungen lassen sich durchaus darauf zurückführen, dass eindeutig zu wenige Vitamine eingenommen wurden. Wenn dem Körper allerdings Vitamine fehlen, lässt die Leistungsfähigkeit stark nach. Der Betroffene leidet an Konzentrationsstörungen und sein Stoffwechsel ist ebenfalls gestört. Durch diesen Mangel an Nährstoffen ist das körperliche Wohlbefinden des Menschen erheblich beeinträchtigt. Es kommt zum Ausbruch von Krankheiten, denn das Immunsystem kann diese nicht mehr abwehren. Auch unser Aussehen leidet unter dem Vitaminmangel. Haut, Haare und Zähne zeigen dann meist den Mangel an, aber auch Rückenschmerzen beim Laufen und Hormonstörungen sind typische Symptome. Große Müdigkeit und anhaltende Erschöpfungszustände sind weitere Anzeichen. Auch psychische Probleme können ihre Ursache in diesem Mangel haben. Dass man im Winter jedoch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollte, halten Experten und Ernährungsmediziner jedoch für falsch. „Nur der Vitamin D-Spiegel ist im Jahresverlauf großen Schwankungen unterworfen. Im Winter kann es vielleicht zu einer Unterversorgung kommen, da man diesen Vitaminspeicher nur durch intensives Sonnenlicht auftanken kann. In den Wintermonaten steht die Sonne jedoch zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen. Auch Sonnencreme im Sommer blockiert die Vitamin D-Aufnahme“, sagt der Frankfurter Ernährungsmediziner. Man könnte also nackt die Skipiste runterfahren und würde kein Nanogramm Vitamin D bilden, selbst in strahlendem Sonnenschein. Ob man also Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zuführen oder sich gut dosiert unter die Sonnenbank legen soll, diskutieren Wissenschaftler heftig.
Pille oder Apfel?
Und krank werden wollen wir ja nicht. Doch weil viele sich aus den verschiedensten Gründen häufig nicht ausreichend mit allen Vitalstoffen versorgen können, greifen sie dann auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. In den Regalen von Reformhäusern, Apotheken und Drogeriemärkten findet sich ein ellenlanges Angebot. Wir leiden hierzulande aber gar nicht an Vitaminmangel. „Die normale Bevölkerung braucht solche Präparate nicht“, erklärt Antje Gahl, „wir haben ganzjährig ein großes Angebot an frischem Obst und Gemüse. Statt bunte Pillen zu schlucken, sollte man auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Die Pillen sind doch nur fürs Gewissen.“ Studien der DGE zufolge ist die überwiegende Zahl der Menschen hierzulande mit Vitaminen ausreichend versorgt. Und Vitaminmangelkrankheiten kommen äußerst selten vor. Diese Studien haben bisher auch nicht den Nachweis erbracht, dass die Folgen eines ungünstigen Ernährungsverhaltens durch Einnahme von Vitaminpräparaten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln ausgeglichen werden können, dennoch wächst der Markt mit Kapseln, Tabletten und Pulvern stetig. Für den Verbraucher ist er kaum noch zu überschauen. Manch markiger Werbeslogan macht uns glauben, dass wir diese Ergänzungsmittel bitter nötig haben, da übliche Nahrungsmittel uns längst nicht mehr ausreichend versorgen. Antje Gahl sieht das kritisch: „Wir nehmen Nahrungsergänzungsmittel meist zur Gewissensberuhigung. Aber Ernährungsfehler lassen sich nicht durch Pillen ausgleichen. Und damit nicht genug: Dem fehlenden Nutzen der Einnahme von Vitaminpräparaten steht sogar das Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen gegenüber, insbesondere dann, wenn hoch dosierte Präparate über eine längere Zeit eingenommen und zusätzlich angereicherte Lebensmittel verzehrt werden.“ Laut Gahl werden die Präparate dazu vermehrt von Menschen eingenommen, die sich ohnehin schon sehr gesund ernähren.
Der innere Schweinehund
Viele Menschen möchten sich jedoch nicht jeden Tag um eine perfekte Ernährung kümmern, schon gar nicht im Winter, wenn die Kälte Lust auf Süßes und Deftiges macht. Andere wieder mögen Gemüse nicht so gerne oder glauben, keine Zeit für dessen Zubereitung zu haben. Da ist der innere Schweinehund gefragt. Denn der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kann ausschließlich und ganz einfach über eine ausgewogene Ernährung kontrolliert werden. „Wenn man sich ausgewogen ernährt, vielleicht sogar die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag und gesunde Fette zu sich nimmt, muss man sich nicht vor einem Nährstoffmangel fürchten. In den USA ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ja ein Volkssport, hierzulande jedoch zum Glück noch nicht“, so Dr. Winckler. Wird unsere Vitaminzufuhr gebremst, dann meist hauptsächlich durch eine ungünstige Lebensmittelauswahl. Wer seine Vitamin- bzw. Nährstoffversorgung also verbessern möchte, sollte nahezu täglich zu pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem Gemüse und Obst sowie Vollkornprodukten anstelle von Weißmehlprodukten greifen. Denn der Gemüse- und Obstverzehr trägt maßgeblich dazu bei, das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken. Je mehr Gemüse und Obst gegessen wird, desto geringer ist das Eintreten dieser Krankheiten. „An apple a day keeps the doctor away“ (ein Apfel am Tag hält den Doktor fern) ist also kein allzu schlechter Tipp. Beispielsweise ist die Einnahme einer Vitamin C-Tablette meilenweit von der Wirkung eines Apfels entfernt. Eine Multivitaminkapsel ist eben auch kein zusammengepresster Obstkorb. Und während es bei der Einnahme von hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln und dem gleichzeitigen Verzehr von angereicherten Lebensmitteln zu gesundheitlich bedenklichen Zufuhrmengen kommen kann, ist die Gefahr der Überdosierung mit Vitaminen oder anderen Nährstoffen bei einer ausgewogenen Ernährung mit üblichen Lebensmitteln nahezu ausgeschlossen. Nach Jahrzehnten der Euphorie hinsichtlich der gezielten Wirkung isolierter Nähr- und Pflanzeninhaltsstoffe, die der Industrie milliardenschwere Umsatzsegmente bescherte, müssen Gahl und Winckler diese Euphorie nun also dämpfen und auf die Wirkstoffe in ihrer ursprünglichen Form verweisen. „Es klingt zwar sehr verlockend, doch mir sind keine Studien bekannt, die belegen, dass Pillen eine gesunde Ernährung ersetzen. Man sollte das Geld besser für qualitativ hochwertige Lebensmittel ausgeben“, sagt Dr. Winckler. Denn nur, wer sich ausgewogen ernährt, braucht in der Regel keine funktionellen Lebensmittel oder gar Nahrungsergänzung. Und kommt so fit durch die Schnupfenzeit.
Kleine Winterhelfer
1) Vitamin A – reguliert das Wachstum und die Bildung neuer Zellen und hält Haut, Hautanhangsdrüsen und Schleimhäute gesund. Zudem stärkt es das Immunsystem und unterstützt die Sehfähigkeit, vor allem das Hell-Dunkel-Sehen. Eine leichte Vitamin A-Unterversorgung äußert sich in Nachtblindheit. Vitamin A steckt in Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Grünkohl und Mohrrüben.
2) Vitamin C – das bekannteste Vitamin überhaupt greift in viele Stoffwechselprozesse ein, wie den Aufbau des Bindegewebes und der Knochen oder in die Heilung von Wunden und Verletzungen. Der Fitmacher stärkt zudem unser Immunsystem. Besonders in Paprika, Johannisbeeren, Rosenkohl und Brokkoli ist reichlich Vitamin C enthalten.
3) Vitamin D – regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert dadurch die Mineralisierung bzw. Härtung der Knochen. Zudem ist Vitamin D an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Der Mensch kann es bei ausreichender UVB-Lichteinwirkung in der Haut selbst bilden. Im Falle einer Unterversorgung entwickelt sich Osteoporose. Es steckt in kleinen Mengen in Eiern, Fischsorten und Champignons.
4) Vitamin K – ist für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren ein essenzieller Baustein. Außerdem ist es an der Regulation der Knochenbildung beteiligt. Bei einer Unterversorgung kommt es zu Blutgerinnungsstörungen und zu einer erhöhten Blutungsneigung. Ideale Vitamin K-Lieferanten sind grüne Gemüsearten.
5) Biotin – wirkt als Coenzym im Stoffwechsel beim Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren sowie beim Abbau von Aminosäuren. Als typische Mangelerscheinungen gelten entzündliche Hautveränderungen, Schwäche, Übelkeit und Depressionen. Gute Biotinlieferanten sind Sojabohnen, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen.
6) Folsäure – ist ein wichtiges Vitamin für Schwangere. Es fördert außerdem unsere Leistungsfähigkeit. Folsäure ist in diversen Kohlsorten, Porree und Sellerie enthalten.