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Der Ernährungstrend Clean Eating ist längst in aller Munde. Wie das Ernährungskonzept, basierend auf unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln mit knackfrischen Kräutern, saisonalen Obst- und Gemüsesorten und köstlichen Geschmackserlebnissen, auftrumpft, zeigen uns Chiara Offermann und Sarah Hartel in ihrem ersten Buch „► HEAD FULL OF HERBS“. Rechtzeitig zum Frühlingsbeginn wollten wir mehr wissen über die Neuinterpretationen der Clean-Eating-Küche und die liebevoll zusammengestellten Rezepte und sprachen mit den Autorinnen.
Inhalt
Head full of herbs – was bedeutet das konkret?
Zum einen ist der Name zeitlos und hat einen Wiedererkennungswert, zum anderen enthalten eben viele unserer Rezepte Kräuter, was in gewisser Weise ein Markenzeichen von uns ist. Unsere Kreativität wird dadurch zum Ausdruck gebracht, die für unsere Rezepte unheimlich wichtig ist. Ein „Kopf voller Kräuter“ oder – wenn man es weiterspinnt: „Ideen“ – verdeutlicht unseren Ansporn, immer etwas Neues zu kreieren.
Eure Rezepte sind geprägt von Aufenthalten in Europa, inspiriert von der italienischen Küche …
… aber eben nicht nur von der italienischen! Unsere Auslandsaufenthalte, gerade während des Studiums, boten immer viel Raum, uns mit dem Thema Ernährung und Essen zu beschäftigen. Das, was wir gesehen und geschmeckt haben, hat ganz klar Einfluss auf unsere Kochideen, die bei uns im Kopf entstehen. Wir möchten uns keiner bestimmten Küche anlehnen oder bedienen, sondern lediglich das mit einfließen lassen, was uns inspiriert hat. Was unsere Rezepte besonders macht, ist, dass wir versuchen, sie unkompliziert zu gestalten.
Clean Eating – ein reines Trendthema? Was bedeutet dieses Ernährungskonzept für Euch?
Allgemein und der ursprünglichen Definition nach ist Clean Eating eine Ernährungsweise, der die Idee zugrunde liegt, dass vollwertiges Essen einen positiven Effekt auf die Gesundheit hat. Dazu gehört auch, industriell verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden. Wir sind überzeugt, dass sich dieses Konzept nachhaltig umsetzen lässt. Unsere Rezepte sind weder streng vegetarisch noch vegan; wir essen auch Fisch und Meeresfrüchte. Unserer Erfahrung nach ist es zudem einfacher, eine gewohnte Ernährungsweise allmählich umzustellen. Zucker beispielsweise lässt sich im ersten Schritt bis um etwa die Hälfte reduzieren und dann sukzessive ersetzen. Wir nehmen sogar nach einiger Zeit Bitterstoffe und natürliche Säuren als komplementär wahr und merken, wie sie unser Essen bereichern können.
Buch-Tipp
Was interpretiert ihr bei dem Clean-Eating-Konzept neu?
Neben dem Konzept, auf unverarbeitete Lebensmittel zurückzugreifen, also viel frisches Obst, Gemüse, Blattgemüse, Kräuter und Hülsenfrüchte abwechslungsreich zu verwenden, gibt es bei unserer Interpretation keinen Verzicht. Essen soll nicht nur unseren Körper, sondern unser ganzheitliches Wohlbefinden nähren. Wir essen Pizza und Pasta – natürlich selbst gemacht. Wir genießen Süßes wie Desserts und selbst gebackenen Kuchen. Mit unseren Rezepten wollen wir zeigen, dass gesundes Essen und Genuss perfekt zusammen funktionieren.
Jede Mahlzeit sollte ein kleines Fest sein – wie erreicht ihr das?
Auch wenn der Alltag häufig stressig ist, versuchen wir, uns Zeit zum bewussten Essen einzubauen. Das kann bedeuten, dass wir uns mit Freund:innen oder Kolleg:innen an einen Tisch setzen und gemeinsam essen, sodass wir, wenn wir allein essen, nicht nebenbei arbeiten. Oder dass wir mit der Familie kochen, uns dabei austauschen, und schon die Zubereitung Lust macht auf den anschließenden Genuss.
Welche Kräuter und Gemüsesorten sind für Euch typisch für den Frühling?
Was für uns so richtig nach Frühling schmeckt, sind Salate, die sich prima in einer Bowl oder sogar als Suppe machen. Ganz klar, der erste Babyspinat oder zarte Kohlrabi, das sind alles Gemüsesorten, die es im Frühjahr gibt. Als Kräuter, die ja für uns einen großen Stellenwert haben, bieten sich beispielsweise Bärlauch, Sauerampfer oder Kerbel an. Sie sind vitamin- und mineralhaltig sowie besonders aromatisch, passen zu Herzhaftem wie Süßem und in Drinks. Im Internet gibt es Saisonkalender, die genau abbilden, was es wann gibt, oder man fragt die Fachverkäufer:innen auf dem Wochenmarkt. Wir lieben Spargel, besonders den grünen, in jeder Form, im Omelett, als Beilage, als Salat. Dazu eine Scheibe von „kurt“, unserem selbst gebackenen Sauerteigbrot, vielleicht mit Frischkäse und knackigen Radieschen. Und junger Knoblauch mit seiner typischen violetten Färbung schmeckt deutlich milder als der getrocknete, sodass man ihn gut zusammen mit Fisch im Backofen garen kann.
Welches Getränk empfehlt Ihr für die ersten längeren Frühlingsabende?
Zum Beispiel einen selbst gemachten Eistee mit Minze oder, wenn es etwas Alkoholisches sein soll: „from pisco to disco“.
Die Welt der Kräuter
Minze
Zum Kochen werden meistens die Blätter der „Grünen Minze“ (italienisch „Menta“) verwendet, wie bei den „Gefüllten Kalbsschnitzeln“.
Petersilie
„Prezzemolo“ heißt die Petersilie in Italien. Mit ihren glatten, vitamin- und mineralstoffreichen Blättchen ist sie unverzichtbarer Bestandteil der berühmten „Salsa verde“ und kräuterwürzige Zutat bei „Orecchiette alla Puttanesca“.
Thymian
Der italienische „Timo“ liebt heiße Sommer und karge Böden und gilt als mediterranes Heilkraut. Mit Thymian gewürzte Gerichte sind leichter verdaulich. Der pfeffrig-herzhafte und gleichzeitig leicht süßliche Geschmack gibt Gerichten ein unverwechselbares Aroma – zum Beispiel dem „Auberginendip mit Thymian“ und den „Linguine mit Schwertfisch und Thymian“.
Rosmarin
Ein waschechter Südeuropäer ist „Rosmarino“, der immergrüne Kräuterstrauch mit den attraktiven, lavendelblauen Blüten. Seine frischen Blättchen, die an Tannennadeln erinnern, lassen sich leicht hacken. Weil Rosmarin besonders aromatisch ist, sollte man ihn immer nur sparsam verwenden – wie bei „Penne mit Salsiccia und Safran“.
Koriander
Rezepte mit Koriander gibt es viele. Echter Koriander wird hauptsächlich in asiatischen oder auch lateinamerikanischen Gerichten verwendet, wie z.B. in Suppen, Eintöpfen oder auch Salaten – egal, ob vegetarisch, zu Fisch oder Fleisch. Frischen Koriander gibt man am besten erst am Ende der Garzeit ins Essen.
Basilikum
Das „Königskraut“ (vom griechischen „basilikon“ = königlich) gilt als magenstärkend und verdauungsfördernd – in der italienischen Küche ist es unerlässlich bei fast allen Tomatengerichten und ein Hauptbestandteil im berühmten „Pesto“ aus Genua.
Salbei
Der immergrüne Mittelmeerbewohner heißt nicht umsonst „Salvia“ (vom lateinischen salvare = heilen): Seine gesundheitsfördernde Wirkung war schon den alten Römern bekannt – ebenso wie seine einzigartige Würzkraft. Frische Salbeiblättchen verfeinern viele italienische Küchenklassiker – vom berühmten „Saltimbocca“ bis zu köstlichen „Gnocchi mit Salbeibutter“.
Dill
Dill ist eine vielseitig verwendbare Gewürzpflanze, die mit ihren vielen Mineralstoffen ursprünglich als Heilkraut verwendet wurde. Ihr feines Aroma passt gut zu Fischgerichten und frischen Salaten.
Rezepte
Zitronen-Quinoa-Bowl mit grünem Gemüse – eat your greens
Für das Gemüse
400 g Kichererbsen (aus der Dose)
200 g gefrorene Erbsen
1/2 Bund Rucola
2 kleine Zucchini
500 g grüner Spargel
Salz, Pfeffer
2 reife Avocados
Saft von 1 Zitrone
1 Prise Cayennepfeffer
100 ml Orangensaft
1 EL Reissirup
4 EL Olivenöl
+ etwas zum Anbraten
1/2 Bund Minze
Für die Quinoa
2 unbehandelte Zitronen
2 TL Fenchelsamen
200 g Quinoa
6 EL Olivenöl
Salz
Zubereitung
Die Zitronen waschen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Fenchelsamen in einem Mörser grob zerstoßen. In einem Topf die Quinoa mit der gleichen Menge Wasser, einem Schuss Olivenöl, dem Abrieb und 2 EL Zitronensaft, Fenchelsamen und Salz kurz aufkochen lassen. Die Hitze reduzieren und die Quinoa quellen lassen. Anschließend von der Herdplatte nehmen und beiseitestellen.
Die Kichererbsen in einem Sieb durchspülen und abtropfen lassen. Die Erbsen auftauen und kurz in einer Pfanne erwärmen. Rucola, Zucchini und Spargel waschen, die Zucchini mit einem Sparschäler in dünne Streifen hobeln. Die holzigen Spargelenden entfernen und den Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Einen Schuss Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Spargel darin bissfest braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen. Die Avocados halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in einer Schale mit einer Gabel zerdrücken. 2 EL Zitronensaft, Cayennepfeffer und Salz untermischen.
Für das Dressing den restlichen Zitronensaft mit Orangensaft, Reissirup, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer Schale verquirlen. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.
Die Quinoa mit einer Gabel auflockern und in Häufchen in zwei Bowls verteilen. Das Gemüse, die Kichererbsen und die Avocadocreme dazu anrichten und alles mit dem Dressing beträufeln. Mit Minzblättern garnieren und sofort servieren.
Pisco auf Eis mit Limettensaft und Basilikum- from pisco to Disco
Zutaten
3 Stängel Basilikum
2 cl Limettensaft
4 cl Pisco
1 TL brauner Zucker
Crushed Eis
(nach Belieben)
Zubereitung
Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen. Limettensaft, Pisco, Basilikum und Zucker in einen Shaker geben. Das Basilikum mit einem Stößel zerdrücken. Das Eis dazugeben und alles kräftig schütteln. Durch ein Sieb in ein mit Eis gefülltes Longdrink-Glas füllen. Kühl und frisch genießen.
Apfel-Minze-Allrounder – evergreen
Zutaten für 2 Portionen
2 kleine, reife Bananen
1 Handvoll grüner Salat
½ Gurke
½ grüner Apfel
2 Handvoll Cashewkerne
2 Stängel Minze
200 ml Sojadrink
100 ml Wasser
Zubereitung
Die Bananen schälen und halbieren. Den Salat, die Gurke und den Apfel waschen und den Apfel entkernen. Apfel und Gurke grob klein schneiden. Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben und so lange pürieren, bis eine cremige und glatte hellgrüne Masse entsteht. Auf Schalen aufteilen und garnieren.
Tipp: Als Topping passen Ananas, Gojibeeren, Kokosflocken und Buchweizen zu diesem Allrounder.
Grüne Feldsalatsuppe – fresh from the field
Zutaten für 2 Portionen
300 g mehligkochende Kartoffeln
100 g Feldsalat
2 Schalotten
Olivenöl zum Andünsten
800 ml Gemüsebrühe
50 ml Sojasahne
Salz, Pfeffer
Zum Servieren:
Dukkah
Zubereitung
Die Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, den Feldsalat waschen und trocken schleudern. Die Schalotten schälen, fein würfeln und mit einem großen Schuss Olivenöl in einem erhitzten Topf andünsten, bis sie glasig sind. Die Kartoffeln dazugeben und kurz mit anbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, sodass die Kartoffeln vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sind und 5–10 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind. Feldsalat und Sojasahne hinzufügen. Alles gut verrühren, von der Herdplatte nehmen und pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe auf Schalen aufteilen, mit Dukkah garnieren und heiß servieren.
Kräutersalat aus dem Garten – head full of herbs
Zutaten für 4 Portionen
Für den Salat
80 g Haselnüsse
300 g gemischter Blattsalat
1 Bund gemischte Kräuter (Petersilie, Dill, Koriander)
1 Handvoll Sprossen
200 g eingelegte Artischocken
Für das Dressing
1 Knoblauchzehe
2 EL Apfelessig
5 EL natives Olivenöl extra
2 EL flüssiger Honig
Saft von 1 Orange
Saft und Abrieb
von ½ Zitrone
½ TL Kurkumapulver
½ TL Dijon-Senf
½ TL Kräutersalz
Salz, Pfeffer
Zubereitung
Die Haselnüsse hacken, in einer erhitzten Pfanne kurz anrösten und zum Abkühlen beiseitestellen. Die Salatblätter und Kräuter waschen und gut trocken tupfen. Den Salat mundgerecht zubereiten, die Blätter der Kräuter von den Stängeln abzupfen. Auf Speisetellern oder einer großen Salatplatte ein Salatbett aus den Blättern, Kräutern und Sprossen anrichten. Die Artischocken abtropfen lassen und zusammen mit den Haselnüssen auf dem Salatbett verteilen. Für das Dressing den Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit den anderen Zutaten in einer kleinen Schale verquirlen. Vor dem Servieren über den Salat träufeln.
Tipp: Der Salat schmeckt besonders mit frischem Sauerteigbrot sehr gut. Die Kräuter können nach Belieben und Geschmack variiert werden. Für eine vegane Alternative kann der Honig durch Reissirup ersetzt werden.
Süßsaure Himbeer-Rhabarber-Schnitten – fruit slice
Zutaten für 12 Schnitten
150 ml flüssiges Kokosöl
150 g Dinkelmehl (Type 630)
150 g Kokosblütenzucker
+ 1 EL für den Belag
(alternativ Rohrzucker)
150 g zarte Haferflocken
1 Prise Salz
300 g Rhabarber
300 g Himbeeren
Saft von 1 Zitrone
Zubereitung
Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech einfetten oder mit Backpapier auslegen. In einem Mixer das Kokosöl mit Mehl, Zucker, Haferflocken und Salz vermengen und pürieren, bis eine grobkörnige Masse entsteht. Von dem Teig 6 Esslöffel beiseitestellen, den restlichen Teig gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und festdrücken.Den Rhabarber putzen und in fingerbreite Stücke schneiden, die Himbeeren verlesen. Beides zusammen mit dem Zitronensaft und 1 EL Zucker in einer Schüssel vermischen. Gleichmäßig auf dem Teig verteilen. Den restlichen Teig mit den Fingern zerbröseln und als Streusel auf dem Teig verteilen. Im Ofen für 40 Minuten backen, bis die Streusel goldbraun sind. Abkühlen lassen und in gleich große Schnitten schneiden.
Buch-Tipps
- Diessner, Dr. Meike(Autor)
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